Gesunde Ernährung – was muss ich beachten

So, das Jahr ist ja bereits wieder 2 Wochen alt. Ganz viele von euch haben sich bestimmt zum Jahresbeginn so einige Ziele gesetzt. Vielleicht wollte ihr ja mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport treiben oder auf gesunde Ernährung achten. Letzteres wird gerne mit Gewichtsabnahme verbunden. Auch fast alle Frauenzeitschriften greifen gerne zum Jahreswechsel solche Themen wie Diäten, Ernährung, Superfood oder Smoothies auf. Was sicher auch daran liegt, dass alle paar Wochen ein neuer Ernährungstrend aus dem Boden gestampft wird. Ebenso wird in schönster Regelmäßigkeit irgendein Nahrungsmittel entdeckt, welches angeblich super gesund sein soll. Von all den Abnehmtipps, die schnelle Gewichtsreduzierung versprechen, ganz zu schweigen. Sehr beliebt sind zur Zeit Smoothies in allen Varianten.
Doch ist ein selbst gemachter Gemüse- oder Obstsaft wirklich so gesund? Nimmt man unweigerlich ab, nur weil man abends auf Kohlenhydrate verzichtet? Ist Superfood, wie Algen, Chiasamen und Gojibeeren tatsächlich so super? Wir Verbraucher werden in zunehmendem Maße mit Informationen über Ernährungsthemen überflutet. Nicht selten sogar mit widersprüchlichen Aussagen. Das verunsichert und überfordert uns. Wie sollen wir da zwischen gut belegten Darstellungen und irreführenden Aussagen unterscheiden. Einige dieser o.g. Mythen wurden in den Ernährungsseminaren, die ich während meiner Reha-Zeit belegte, angesprochen. Das wichtigste vorab: Essen soll Spaß machen und auf vielseitig Ernährung kommt es an. Von allem etwas, aber nicht zu viel. Es gibt keine gesunden, ungesunden oder gar verbotenen Lebensmittel. Das ausschlaggebende ist die Menge, Auswahl und die Kombination. Je vielseitiger wir uns ernähren, umso mehr wichtige Nährstoffe nehmen wir auf. Selbst ein Stück Schokolade ist erlaubt. 

Abends keine Kohlenhydrate – Sinn oder Unsinn? Abnehmen im Schlaf – träumt weiter! Hier heißt es, morgens ausschließliche KH, mittags soll/kann es Mischkost geben und abends hauptsächlich Eiweiß. Mit der morgendlichen KH-Mahlzeit soll die in der Nacht entleerten Energiespeicher in Leber und Muskeln aufgefüllt werden. Die Proteinmahlzeit am Abend soll den Insulinspiegel niedrig halten, damit nachts die Fettverbrennung optimal funktionieren kann. Doch was ist da dran?


Grundsätzlich ist es empfehlenswert, mit der Ernährung einen niedrigen Insulinspiegel anzustreben. Denn befindet sich Insulin im Blut, wird der Abbau von Fettgewebe für den Körper zum Problem. 
Aber! Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil in der Nahrung aus und sind wichtige Energielieferanten. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Treibstoff der Muskeln und des Gehirns. Allein das Gehirn verbrennt rund 140 Gramm Glukose am Tag. Das entspricht etwa 14 Esslöffeln Zucker. KH sind Ausgangspunkte in der Synthese der Fette und Eiweißstoffe. Man kann es auch so sagen: Alles Leben hängt mittelbar oder unmittelbar von den Kohlenhydraten ab. Laut Empfehlung Deutsche Gesellschaft für Ernährung steht uns eine KH-Menge von ca. 260g am Tag zur Verfügung.


Klar nehmen wir durch Reduzierung der KH ab. Doch einzig und allein, weil wir diese oftmals mit Salaten oder ähnlichem ersetzen, welches wenig Kalorien hat. Abnehmen ist immer möglich, auch wenn man Kohlenhydrate und Eiweiß nicht trennt. Eine Gewichtszu – oder Abnahme hängt in erster Linie von der gesamten Energieaufnahme (kcal) und dem Energieverbrauch ab. Gib deinem Körper weniger Kalorien als er benötigt, und du nimmst ab. Für eine dauerhafte Abnahme ist es wichtig den Speiseplan mit sättigenden Lebensmitteln zu füllen. Das ist leicht möglich, wenn neben einer ausreichenden Eiweißmenge (Quark, Naturjoghurt mit frischen Früchten, Geflügel, Ei) auch ballaststoffreiche Lebensmittel gewählt werden (Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse und Hülsenfrüchte).


Ohne Bewegung geht nichts. Wer langfristig Gewicht verlieren möchte, muss Bewegung mit einplanen. Denn eine gesunde Portion an Muskelmasse, die wiederum mehr Energie verbraucht, ist ein wichtiger Faktor für den Erfolg. Es muss gar nicht immer gleich Sport sein. Einfach mal das Auto stehen lassen, Treppen steigen, tägliche Spaziergänge oder ein Tänzchen im Wohnzimmer zählen auch.  

 

Wie sieht eine optimale Ernährung aus? Empfohlen wird 5 x am Tag Gemüse und Obst. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst (eine Portion entspricht eine Handvoll). Auch gegartes Gemüse und Obst zählen dazu. Ab und zu darf es 100%iger Obst-/Gemüsesaft sein. Durch Gemüse und Obst erhält unser Körper Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem aktivieren und einen möglichen Krebsschutz darstellen. Der sekundäre Pflanzenstoff bildet sich am Ende der Reife. Daher wird empfohlen Obst und Gemüse der Saison zu erwerben und Importware nur selten wie möglich zu kaufen. Im Winter auf Tomaten, Gurken und Co. nur eingeschränkt greifen. Zu dieser Jahreszeit eher tiefgekühltes Gemüse und Obst wählen. In den Sommermonaten sind Beerenfrüchte bestens geeignet, um uns schnell wieder Mineralstoffe zuzuführen, die durch Schwitzen verloren gehen.

 

Fleisch liefert Eisen, hochwertiges Eiweiß und wichtige Vitamine. Doch mehr als 300-600 g Fleisch und Wurst sollten wir in der Woche nicht essen. Fisch sollte zweimal die Woche auf den Tisch kommen. Einmal davon darf es fetter Fisch wie Lachs, Heringe oder Makrelen sein. Fisch liefert Zink, Selen, Jod und Omega-3-Fettsäuren, die vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen. Eier dürfen gerne 2-3 pro Woche verzehrt werden. Auch bei erhöhten Cholesterinwerten.    

 

Erwachsene benötigen pro Tag etwa 50-80g Fett. Davon sollten 20g Streichfett in Form von Butter(auf künstlich hergestellte Margarine sollte verzichtet werden) und 20g Öl für Zubereitungen sein. Der Rest versteckte Fette. Welches Fett für was verwenden:

kaltgepresste Öle, nur für die kalte Küche
Fett in der Pfanne nicht rauchen lassen

pflanzliche gehärtete Öle (Transfette) vermeiden – beim Raffinieren von Palmöl entsteht ein hoher Anteil an Glycidol-Fettsäureestern (Transfettsäuren). Diese stehen im Verdacht krebserregend zu sein

Die Behauptung Kokosöl wäre besonders gesund, lässt sich aus wissenschaftlicher nicht halten. Allerdings ist natives Kokosöl gesunder als industriell verarbeitetes Kokofett. Doch Wunderwirkungen sollte man nicht erwarten. Gesättigte Fettsäuren wirken entzündungsfördernd. Kokosöl besteht zu 92% aus gesättigten Fettsäuren.

Eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen einfachen und mehrfachen Fettsäuren wirken entzündungs- und zellwachstumshemmend. Besonders optimal für das Immunsystem sind die Omega3 Fettsäuren. Diese sind in Fisch wie Hering, Lachs und Makrelen enthalten. Weitere Quellen mit Omega3 Fettsäuren – Alpha Linolsäure: im Lein-, Raps- und Walnussöl, sowie in Leinsamen und Walnüssen. Bei geschrotetem Leinsamen wird Omega3 vom Körper besser aufgenommen. Der Körper wandelt diese Alpha Linolsäuren in wertvolle EPA* (diese wiederum in DHA*) um. Auch wenn Omega3 Fettsäure reiche Pflanzenöle keine sichere Quelle für eine ausreichende Versorgung mit biologisch aktiven Omega3 Fettsäuren bieten, so sind sie aber eine gute Ergänzung zu Fisch.

 *biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren

 

Öl sollte kühl und dunkel gelagert und immer geschlossen gehalten werden. Um so mehr ungesättigte Fettsäuren und Fettbegleitstoffe, wie Vitamine ein Öl hat, umso gesünder ist es. Bei langem Erhitzen kommt es zum Abbau der wertvollen Fettsäuren. Je höher der Rauchpunkt, desto besser ist das Öl zum Braten und frittieren. Deshalb auf den Rauchpunkt achten.

 

– Rapsöl kaltgepresse: Rauchpunkt 130-190 Grad

– Rapsöl raffiniert: 220 Grad

– Ölivenöl kaltgepresst: 130-175 Grad

– Ölivenöl raffinert: 220 Grad

– Butter: 175 Grad

– Butterschmalz: 205 Grad 

 

Thema Zucker: Die tägliche Zuckermenge von 50g sollte nicht überschritten werden. Dazu zählt auch der versteckte Zucker. Beim Backen grundsätzlich weniger Zucker verwenden, wie im Rezept angegeben. Brauner Zucker ist nicht gesünder als weißer. Stevia hat den Ruf gesund zu sein, da er von einer Pflanze stammt. Doch mit der Natürlichkeit der Pflanze hat der Stoff, der letztendlich im Produkt landet, nichts mehr zu tun, weil er durch chemische Verfahren gewonnen wird. Das gleiche gilt ebenso für Xylit (Birkenrindenzucker) Die Europäische Union erlaubt nur eine bestimmte Menge Stevia in Lebensmittelprodukten. Deshalb werden in Produkten wie Limonade noch andere Süßungsmittel zugeführt. 

 

Kartoffeln und Getreideprodukte sind die Basis einer wertvollen Ernährung. Die darin enthaltene Stärke sind ideale Energiequellen und Ballaststoffe. Diese sättigen uns und halten den Darm auf Trab. Zudem liefern sie wichtige Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Vollkornbrote enthalten Vollkornmehl und sind deshalb gesund. Doch Achtung: Dunkle Brote sind nicht immer aus Vollkornmehl. Viele Brote sind mit Malzextrakte und Zuckerkulör gefärbt. Ein Weizenvollkornbrot ist zwar heller als ein normales Mischbrot, aber trotzdem gesund. Sichtbare Körner (auch in Brote) können nicht verdaut werden. Sie werden wieder ausgeschieden und tragen somit nichts zum Ballaststoffgehalt bei. Dafür lösen sie Blähungen und Bauchschmerzen aus. Beim Kauf von Brot auf fein gemahlene Ballaststoffanteile achten. Weizen- oder Haferkleie wirkt im Darm entzündungshemmend, bringt die Verdauung in Ordnung, senkt Cholesterin, liefert Selen, Magnesium und Zink.  

 

Puh, das waren jetzt wirklich viele Information. Doch bei Weitem nicht alle. Damit bei so einem umfangreichen Thema, wie Ernährung und ausreichende Versorgung für den Körper nichts an Input verloren geht, habe ich meinen Bericht in zwei Teilen aufgeteilt. Bei all den Informationen über Ernährung, mit denen wir Verbraucher immer wieder überschüttet werden, fällt es schwer den Überblick zu halten. Ganz oft geht es nämlich nur darum, uns was als ,,gesund” zu verkaufen. Deshalb fand ich die Seminare, die ich während meines Reha-Aufenthalts besucht habe, so aufschlussreich. Eigentlich ist es so einfach auf gesunde Ernährung zu achten.

 

Fortsetzung folgt!
Quelle: Reha-Zentrum Ückeritz

Bereits zum Jahreswechsel 2013 gab es einen Bericht über Ernährung bei mir. Schon damals lag ich mit meiner Einstellung dazu nicht so falsch.

11 Kommentare

  1. Roswitha Grimm
    Januar 14, 2018 / 8:19 am

    Guten Morgen liebe Claudia, nun komme ich mal dazu deinen Blog zu besuchen.Sehr interessant Mit 14 hatte ich eine ordentliche Bauchspeicheldrüsenentzündung .Meine Mitter war Ostpreußin und hatte immer sehr fertig gekocht.Die Quittung habe ich dann erhalten .Musste 2 Jahre Diät leben und Ernährungsberatung erhalten ,seither befasse ich mich mit Ernährung, weiß was mir gut tut .Deswegen treibe ich Sport , ernähre mich gesund und das seit meiner Jugend .Du kennst ja meine Seite und meine Einstellung zu den Menschen 🍀Ich denke mehr kann man nicht tun 🍀der Rest ist Glück .Vielen Dank für deinen tollen Beitrag , es grüßt dich ganz herzlich Roswitha

    • claudia
      Autor
      Januar 14, 2018 / 7:29 pm

      Danke liebe Roswitha für deinen Besuch, ich freue mich darüber. Ich folge dir ja schon eine Ewigkeit auf Instagram. Man sieht die an und hört heraus, dass du genau weiß was dir gut tut. Deine Einstellung dazu ist bemerkenswert toll. Weiter so!
      Lieben Gruß Cla

  2. Januar 14, 2018 / 8:27 am

    Sehr ausführlich, liebe Claudia. Ich halte weder etwas von Trennkost noch von vollständigem Verzicht. Zucker runter und Bewegung rauf, damit lasse ich überflüssige Kilos verschwinden. Das geht nicht in drei Tagen, aber in drei Tagen sind die Pfunde auch nie drauf 🙂 Weshalb sollten sie so flott verschwinden. Das Thema Zuckerreduktion gibt es bei mir heute auch auf dem Blog.
    Schönen Sonntag
    Andrea

    • claudia
      Autor
      Januar 14, 2018 / 7:27 pm

      Genau so ist es, liebe Andrea!
      Lieben Gruß Cla

  3. Januar 14, 2018 / 9:26 am

    Morning Cla! Well, today’s topic is very interesting since Im kinda obsessed with it. I mean I like to eat and eating well should be a lifestyle, as well as do exercises and workouts. I cant say no to carbs, I love bread and pasta but I try to control it..I think the right balance is the key for everything, we shouldnt give up on food because it makes u fat or ugly..life is just one and there is no time to regret..especially for a piece of cake!:P Thanks for all the info, very useful indeed. Happy Sunday mein freund, hugs! xo

  4. Anita
    Januar 14, 2018 / 12:33 pm

    Vielen herzlichen Dank für diesen unaufgeregten, sehr informativen Bericht zu den grundlegenden Säulen von gesunder Ernährung und gutem Leben. Das ist sehr schön zusammengefasst, finde ich. Diese ganzen Trends und modischen superfoods kann man meines Erachtens ruhig ignorieren und lieber lernen, in sich hinein zu fühlen , dann weiß man eigentlich was einem gut tut und wie viel davon. Ergänzen möchte ich nur, dass für mich z.b. fünf Mahlzeiten am Tag kontraproduktiv ist , ich habe drei Hauptmahlzeiten und esse dazwischen eigentlich nix, auch nicht einen Joghurt oder Apfel oder so wie es oft geraten wird . Dann hat meine Verdauung auch außerhalb der Nachtruhe mal bisschen Leerlauf und es kommt nicht immer wieder was von oben herein. 😉 Aber wie gesagt , das ist halt bei mir so und ich komme damit besser klar, siehe oben – jeder muss in sich hineinhorchen. Viele Grüße und ein gutes gesundes Jahr wünsche ich, Anita

    • claudia
      Autor
      Januar 14, 2018 / 7:26 pm

      Liebe Anita,
      alles was dir gut tut und für dich passt, ist genau richtig für dich. Dein Körper weiß am besten was er braucht.
      Herzliche Grüße
      Cla

  5. Hasi
    Januar 14, 2018 / 2:25 pm

    Ich muss immer leicht schmunzeln, wenn manche Menschen unter gesunder Ernährung vor allem die strenge Befolgung der aktuellen Mode-Hypes verstehen. Und gerade bei Kokosöl, Chia-Samen, Paleo-Diät und ähnlichem werden einem teilweise Heilsversprechen aufgezählt, dass man mit den Ohren schlackert. Einerseits ist es ja toll, dass das Thema der gesunden Ernährung immer mehr Menschen anspricht. Aber wie man ja an Deinem wunderbaren heutigen Beitrag sieht, muss sowas ja in keinster Weise kompliziert, teuer und möglichst exotisch sein. Mir ist gerade noch das Beispiel eingefallen, als eine Internetseite vor kurzem DAS neue Superfood präsentiert hat. Als ich dann gesehen habe, was hier in starken Worten als Wundermittel präsentiert wurde, musste ich lachen. Es war kein Algenpulver, keine weit her transportierten Beeren oder Samenkörner, kein Hanf-Mehl, kein Weizengras oder ähnliches. Es waren: Haferflocken.

    Man sieht, Gutes kann so nah sein ;-).

    In diesem Sinne esse ich jetzt den berühmten ‘a apple a day’, freue mich auf Deinen zweiten Ernährungsteil und wünsche einen schönen Sonntag!
    LG, Hasi

    • claudia
      Autor
      Januar 14, 2018 / 7:25 pm

      Hallo liebe Hasi,
      die guten alten Haferflocken und auch Kartoffeln habe tatsächlich die Auszeichnung Superfood verdient. Das Gute liegt oft so nah.
      Liebe Grüße und noch einen schönen Sonntag, Cla

  6. Jackie Harrison
    Januar 14, 2018 / 10:25 pm

    You know I’m a big time cook so I believe in eating what you enjoy in moderation never deprive yourself it only makes you depress because you missing out on something.

  7. Januar 15, 2018 / 10:52 am

    Das ist wirklich eine gute Übersicht zum Thema “gesunde Ernährung”, besonders für die, die keine Probleme haben. 😉 Superfoods- das sollte na sich vor Augen führen, ist nur ein “Marketingbegriff”, sagt absolut nichts aus. Und wir haben hier so tolle Superfoods, die nicht über den großen Teich zu uns gebracht werden. Haferflocken wurden schon genannt. Statt Chiasamen Leinsamen. Statt Acaibeeren Blaubeeren. Wir habenso tolle Alternativen. Und wenn die dann noch saisonal genutzt werden.

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